Qué comer según tu edad, alimentos que le hacen bien a la mujer

Las necesidades de nutrición en la mujer son cambiantes a lo largo de su vida. Hacerlo de manera correcta, según los expertos, favorece la salud de manera importante. Es por eso que aquí te decimos qué comer según tu edad: infancia, juventud, embarazo y lactancia, además de la menopausia.

Infancia y juventud

En etapas de crecimiento, la mujer debe consumir más cantidad de calorías, ya que requiere de energía para la formación de diversos tejidos. En la adultez, la cantidad de macronutrimentos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) se mantiene estable. “Idealmente esto se logra llevando un estilo de vida saludable, comiendo alimentos reales, evitando desde edades tempranas los alimentos ultraprocesados y realizando actividad física vigorosa”, comenta el nutriólogo Matías Marchetti, especialista en cambios conductuales de la familia.

En cuanto al hierro, una mujer duplica o casi triplica su requerimiento cuando llega a la adolescencia. Esto se debe al comienzo de la menstruación. Desde ese momento, la mujer debe incrementar la ingesta de hierro a través de la dieta, y si no es posible, entonces con el uso de suplementos. Las mujeres en edad reproductiva tienen más propensión a la anemia ferropénica que los hombres.

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo las necesidades nutricionales de la mujer son mayores que en otras etapas de su vida. En la primera mitad del embarazo, se necesita alimento adicional para el útero de la madre, los pechos y la sangre (todos ellos aumentan en tamaño o cantidad) al igual que para el crecimiento de la placenta. La mayor necesidad de alimento continúa en la última mitad del embarazo, pero es durante el trimestre final cuando los nutrimentos adicionales son sobre todo necesarios para el feto en rápido crecimiento. Una dieta adecuada durante el embarazo ayuda a la madre a ganar peso adicional que es fisiológicamente deseable y a garantizar el peso normal del bebé al nacer. Durante la lactancia aumentan significativamente las necesidades de nutrimentos para sustentar este proceso complejo.

En México, de acuerdo con la Academia Mexicana de Medicina, se recomienda la lactancia hasta los 6 meses de vida del bebé, momento en que se inicia con la alimentación complementaria con otros líquidos y alimentos.

Por otra parte, la Academia Americana de Nutrición y Dietética, concluye que otro nutrimento fundamental para la mujer es el ácido fólico, que juega un papel predominante en disminuir los defectos de nacimiento a nivel de sistema nervioso central del feto. Es muy importante que durante el embarazo y lactancia consultes con tu médico para que te guíe sobre el uso apropiado de suplementos de ácido fólico en estas etapas.

Menopausia

En la etapa de la menopausia las mujeres deben aumentar el consumo de calcio, ya que es una etapa en donde cae abruptamente la producción de estrógenos (hormona sexual femenina que tiene pico de secreción en los primeros días del ciclo menstrual). Esto trae diversas consecuencias, como la disminución de la masa muscular y ósea y aumento del riesgo de osteoporosis, entre otras.

“Por esta razón, es que en esta etapa vital se incrementan los requerimientos de calcio y vitamina D para las mujeres. En esta etapa aumenta también el riesgo cardiovascular y cardiometabólico, el riesgo de osteoporosis, entre otras cosas. El consumo apropiado de proteínas y hacer actividad física, también es crucial en esta época para evitar la sarcopenia que es la pérdida de masa muscular.”, afirma el creador del método MarchettiRules®. 

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